Гимнастика для беременных

Любая женщина в положении знает, насколько важно блюсти физическую культуру. Не один раз в день мы слышим, читаем, вспоминаем, насколько здорово заниматься спортом. Но на практике, к сожалению, не всегда есть время и желание даже на легкую зарядку. Если вы работаете, найти их еще сложнее. Хорошие новости заключаются в том, что вы можете заниматься понемногу, главное тут – регулярность.

Несмотря на то, что вы в положении, не стоит воспринимать это как болезнь. Обязательно прислушивайтесь к рекомендациям вашего врача, но если он не настаивает на полном покое, то вы вполне можете заниматься гимнастикой для беременных в дополнение к прогулкам и ходьбе.

Позаботьтесь о безопасности

Прежде чем выполнять какие-либо комплексы, посоветуйтесь с врачом, который вас наблюдает. Он может дать общие рекомендации, зная ваше состояние. После этого, зная, какие нагрузки лучше ограничить, вы сможете подобрать подходящие упражнения. Противопоказания к выполнению гимнастики: угроза выкидыша, кровянистые выделения, слабость, головокружения.

Также обратите внимание, что физическая активность в разных триместрах беременности должна учитывать их особенности. Живот растет, поэтому что-то вы со временем делать не сможете. Это нормально. Всем беременным женщинам стоит избегать прыжков, упражнений на мышцы пресса и поднятий тяжестей. А если вы и до этого были не слишком активны физически, то не нужно напрягаться, делайте все легко, плавно, без резких движений и рывков.

Дыхательная гимнастика для беременных

Обучиться технике дыхания стоит прежде, чем приступать к любым упражнениям. Во-первых, она поможет вам расслабиться, успокоиться в стрессовой ситуации. Во-вторых, следя за вдохами и выдохами, вы будете меньше уставать, дыхание будет оставаться ровным. В-третьих, дыхательная гимнастика поможет вам во время родов.

Вот несколько дыхательных упражнений от популярного инструктора Светланы Литвиновой, онлайн-уроки которой есть в сети:

1. Грудное дыхание. Кладете руки на ребра, глубоко вдыхаете, чтобы грудь наполнилась воздухом, затем медленный выдох.
2. Диафрагмальное дыхание. Правую руку кладем на ребра, левую на живот. Быстро вдыхаем носом так, чтобы диафрагма опустилась, и выпятился живот. Выдох. Пауза между вдохами около 1 сек.
3. Четырехфазное дыхание. Вдох носом 5 сек., задержать дыхание на 3 сек., выдох 5 сек., задержка. Повторяем упражнение 3 минуты.
4. Собачье дыхание. Встать на четвереньки, высунув язык, дышать ртом как можно чаще.

Такую гимнастику рекомендуется делать около 10 минут в день.

Выберите то, что подойдет именно вам

Ниже приведены описания некоторых особенно полезных видов гимнастики.

• Занятия с фитболом очень эффективны. На ранних сроках беременности следует минимизировать нагрузки. Если до беременности вы не занимались спортом, начните со 2 триместра. С помощью мяча вы можете тренировать мышцы на руках, ногах, груди; такая гимнастика помогает предотвратить варикозное расширение вен.
   
• Декомпрессионная гимнастика может выполняться с 20 недели. Строго говоря, это всего одно упражнение, но польза от него не может быть переоценена. Суть его в том, что нужно встать на четвереньки, затем на локти и так стоять, постепенно увеличивая время с 5 до 30 минут. В такой позе снижается давление на такие внутренние органы как почки, мочевой пузырь, кишечник.
   
• Позиционная гимнастика. Очень полезна, так как тренирует мышцы спины, живота, промежности, что актуально для беременной женщины.

Помните, что в 1 и 3 триместрах занятия не должны быть слишком интенсивными. В начале беременности понемногу привыкайте к активности, 2 триместр – время чуть увеличить нагрузку при отсутствии противопоказаний, а ближе к родам внимание стоит уделить дыхательной гимнастике.